躯体机能身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园，如果你希望它能正常运转，你就要对它进行细心的照料。它会疲惫，需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体：学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。我建议你最好找一位具有同情心的家庭医生，你可以坦白地向他谈论你的抑郁状况。1992年，英国皇家精...
心理
本章将讨论思维与情感的关系，弄清两者如何相互作用，将你推向抑郁的深渊。首先，让我们假设一种情境：你站住拥挤的车上，有人后退踩到你的脚上，很痛。你第一个反应是“这人真笨”，你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来，你发现他拿着盲人棍，竟是个盲人。这时，不仅你的想法发生了变化(例如，不再认为这人很笨)，而...
如何识别你的观念有时，想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么，我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢？方法之一是向自己提问：例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：问题可能的答案我是如何考虑这件事的隐含意义的？我无法完成我想完成的工作。这导致我什么样的...
在前面几章中我们认识到：抑郁的时候，我们感到情绪低落、心思疲惫，并且出现消极思维，而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候，我们的思维很少鼓励我们，而是不断地折磨与苛责我们。这一章，我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录(“思维控制与改变表”的第四列)，我们马上要学习如何使用...
转变思考角度与寻找证据做出结论相关的是：学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候，我们很难做到这一点，但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。简和太瑞就金钱问题发生了争执，争论得很激烈，以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书，她就会换一种方式处理这个问题，把产生这一观念的原因写出来，考虑...
本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性，那么你将更有把握战胜它们。抑郁时，我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念，以及负向的记忆很容易进到我们头脑中来，而且挥之不去。我们的思维开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个可能的原因。第一、在应激和情绪唤醒...
轻视自己的努力如果我们遭遇了困难，或经历了重大的挫折，我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能...
自我攻击最近，有研究表明，认为自己软弱、对自己感到失望，比自我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明，不是自我批评本身。而是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我内视，并引发了我们的基本信念和自我标识(例如脆弱、坏、无能、 无助等)时，抑郁就产生了。我们每个人都有自我批评的倾向。然而，当我...
在前—章，我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价，即我们是如何体验自我，并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意，而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。自我标识许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望，或做某事失败、被他人批评时，这些感觉就会出现。长...
令人讨厌的人几乎所有的人都需要他人的赞赏，这常常意味着我们希望被他人认为有可取之处(例如天资或能力)。关注他人比被他人关注要容易些。问题在于，当我们有某种需求，只有通过他人帮忙才能解决时，我们感到自己令人讨厌、不值得关心。人们常为需要他人帮助而感到内疚和羞耻。在生命早期，他们的需要可能从未被认真对待...
前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我...
到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有一定的空间，那么我们将能...
本章将从关于赞同的问题落笔，这样做的原因在于，对被赞同、被认可、被需要、被欣赏、被尊敬、被重视的渴求，往往是许多抑郁病患者人际冲突的核心问题。当我们讨论诸如羞耻、愤怒、失望以及完美主义等问题的时候，我们会发现，希望获得别人的赞许，是这些问题最引人注意的特性，至少是这些问题的共同背景。很多人对抑郁具...
与抑郁相关的具体问题赞许、顺从与折磨赞许（下篇）讨好他人有时，你可以考虑一下，你是否经常刻意地讨好他人，以赢得他人的赞同。如果是这样，你最终将成为一个丧失自我认同感的顺从者(参见下文)。如果你过分依赖他人的赞同，你就会做那些事实上并不想做的事，这会使你的愤怒逐渐积累。学会避免因缺乏赞许而产生的不良情...
受折磨被批评并学会应付是一回事，而成为被折磨的对象又是另一回事。许多证据表明，成为被不断批评或贬低的对象是与不健康心理密切相关的。这些批评、贬低可能是言语上的、非言语上的，还可能是身体攻击。事实上，对于成年人而言，赞同不仅通过人们的言语来表达，还可以通过微笑、面部表情以及点头来表示。有时，我们发现自...
羞耻感，是最能阻碍我们寻求他人帮助的一种情绪反应。它具有强烈的破坏力，能使我们丧失对自己的同情心。事实上，人们会因自己的抑郁状态感到羞耻，在人前竭力掩饰自己。但是，如果你能够认识自己的羞耻感，并努力克服它，将会对你大有好处。“羞耻”一词来源于印欧语系skam一词，是“隐藏”的意思。亚当和夏娃吃智慧树...
羞耻感的起源羞耻感既然如此威猛，它究竟从何而来呢？一种答案是，每个人都有潜在的感受羞耻的能力，即是说，羞耻是心理进化的结果。事实上，羞耻感使我们对有害情境产生警觉，例如被贬低、被降服，被拒绝以及被驱逐等。这些情境对人和动物都具有强烈的威胁性。百万年来，人类逐渐在大脑中进化出警觉能力。以便采取相应的...
避免羞耻既然羞耻感的影响力如此之大，那么人们当如何应付它？方法之一就是要避免被他人看成是卑微、软弱的人。但这种方法仅有短期效果，如果长期使用，就会面临问题。补偿所谓补偿，就是尽一切努力证明自己是出色的，能干的，并不惜代价避免被他人轻视。有时，我们与他人竞争，只是为了向自己或他人证明自己的价值。有时，...
强烈的愤怒情绪在抑郁状态下是司空见惯的。弗洛伊德认为，压抑的愤怒会导致抑郁，抑郁是愤怒内化的结果。目前我们知道，有些抑郁症病人的脾气会变坏，他们比以前更容易发怒。但是不管怎样，弗洛伊德使我们注意到：愤怒和失败会指向自身，并且人们害怕自己会发怒。愤怒经常与挫折感、阻力、威胁、被忽视、被苛责相关联，因...
必须与应当很多时候，我们感到愤怒，是因为我们使用了“必须”和“应当”。上例中的罗伯特曾认为：“其他人应当这样做。”不幸的是， 我们无法为他人制定行动规范。然而，一不小心，我们就会在头脑中设想他人应当做什么、不应当做什么。有时，这些“应当”是与其他观念密切相关联的。如“如果X喜欢我／尊敬我，他将做什么...