1.你我皆有焦虑时，行为和（或）认知改变皆适宜
哪怕你再厉害，都可能被焦虑打败过；你想战胜它，但或许永远不可能……
其实焦虑本身是一个中性词。焦虑很多时候是因为我们在乎。考试焦虑，是我们想考好；社交焦虑，是因我们想在人际交往中表现更好……适度的焦虑会让我们激发更高的成就动机，把事情做得更好。但我们这里讨论的焦虑，是焦虑症状，即焦虑障碍所表现出的状态。过高水平或不当的焦虑，不仅会削弱个体参与社交的积极性，损害其社交能力和技巧，还影响工作最佳水平的发挥，以及容易诱发各种慢性疾病。于是乎，如何“战胜”焦虑，一直以来都是公众和心理专家们共同关注的重要话题。
切题之前，自我暴露一下这几年来我与焦虑的“战斗”史。Long long ago，很害怕考试，心慌、手抖，往往是越想考好，越是事与愿违，典型的考试焦虑。后来发现考前学着范晓萱，抖抖手啊抖抖脚啊勤做深呼吸，对考试焦虑居然有一定的缓解作用。不过，抖多了，旁人还以为是患脑血栓。那，有没有不那么霸气外露的缓解方法？当然有！每天醒来对着镜子喊一喊“我是最棒的”，想想自己考好成绩的经历，把考得不好的归因于试题变态或是老师来大姨妈，这下整个人好受多了，也就没那么焦虑了。
这些看似搞笑的应对方式，背后有科学的心理治疗理论基础，看似无厘头缓解焦虑方法，其实已不自觉使用了当今主流的心理治疗方法——认知行为疗法，即放松训练、自信训练、重新归因、认知重建等，行为或认知上的改变，都有助于焦虑症状的缓解。
可是，久之，毕竟这阿Q式的自我安慰，在面对现实检验时，不是每次都那么好用了。况且，即使“战胜”了考试焦虑，人生路还长，工作焦虑、社交焦虑、买房焦虑、结婚焦虑……各种焦虑接踵而至。慢慢发现，焦虑好像永远都无法被“战胜”，它如影随行。既然焦虑无法被战胜，那么如何学会与焦虑长期共处，就显得尤为重要。
2.改变焦虑方法万万千，正念冥想当下为新
正念冥想，就是这么一种无公害的心理干预技术，特别是针对焦虑症状。在学界对正念的定义繁多，较多人认可的是Kabat-Zinn，认为正念是指的是通过将注意指向当下目标而产生的意识状态，不加评判地对待此时此刻的各种经历或体验。正念冥想(Mindfulness Meditation，MM)，是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，主要包括东方语境的“禅修”(Zen)、“内观”(Vipassana)和西方语境的“正念减压疗法”(Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR)、“正念认知疗法”(Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT)等。
那么正念对焦虑症状的干预效果如何了？为此，我们做了一项元分析，系统考察其干预效果及影响因素，可为正念冥想干预焦虑提供实践指导。我们最终纳入东西方国家实证研究共55项 (68个独立效应量，4595名被试)。结果发现，正念冥想对焦虑干预的整体即时效果量达到显著的中等到大效果，pretty good。但是，研究质量、国家地域、年龄、干预形式(团体练习 vs. 个体练习)、家庭练习与脱落率显著调节干预即时效果，特别是国家地域变量对效果量影响程度最大，即，东方国家的正念冥想效果远高于西方国家！这是一个很有意思的发现。
3. 东方国家的正念冥想效果比西方好，此时文化自信可以有
那么，为何东方国家的正念冥想效果比西方好？这可能源于中西方对冥想和正念的概念理解存在差异。冥想一词是基于西方语境，和西方的天主教神学有某种联系，这个词大致相当佛学中的“止禅”，即将心专注在一个目标上；而正念更多地指向一种当下存在的状态，与佛学中的“观禅”是基本相当的。冥想和正念的脑科学研究，证明二者激活脑区不同，且心理学界和医学界普遍认为正念的功能更具有优势。正念冥想的核心在“正念”，西方长期混淆了二者的区别，可能降低其功效。
我们还探析了文化因素与其他影响因素的交互作用。在干预对象上，东方临床样本的干预效果优于健康个体，而西方文化下则相反。临床样本常伴有躯体疾患，往往给患者带来诸多痛苦体验。正念冥想干预治疗的基本假设为，逃避会加剧痛苦，允许痛苦的存在，并接纳痛苦是练习起效的重要机制。这与东方佛教修行所主张的“苦受”是相一致的，即与痛苦共存。而西方文化则认为问题的根源在于“不用心”(mindlessness)，需用实际的行为来改变问题。正念冥想对情绪的调节，旨在改变当事人的思维模式，即完成从“行动思维模式(“doing” mode of mind)”到“存在思维模式(“being” mode of mind)”的转变。因此，可以预见，相对来说，东方人临床样本在接受正念冥想练习后，更易于将痛苦当作客体，切断它与自身不适感的联系，实现正念冥想“存在思维模式”的预期效果。
4. 都说正念冥想好，努力奋斗也少不了
虽然只有少部分人会被诊断为焦虑障碍，但大部分人生活中难免会经历焦虑状态，而正念冥想这种几乎“无害”的心理干预方式，对个体身心健康具有长期的影响，它可以成为一种个体的生活方式。一方面它可提高个体觉察能力，降低焦虑，进而提升公民的心理健康水平和主观幸福感；另一方面，也使个体表现出更多的生态保护行为，保障了他人的生态福利，故对集体的幸福感也有助益。
此外，值得注意的是，通过正念冥想接纳当下并不是结束，而是良性行为的开始。美国神学家尼布尔1934年写下了一篇堪称20世纪最著名的祷告文，其中有一句说道：“上帝，请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的”。简言之，就是接纳不能改变的，改变我们能改变的。正念，并不是如现在流行的“90后佛系生活”，看拟接纳现实，实则不奋起。如习大大所言，“幸福都是奋斗出来的”。焦虑只是我们奋斗过程的衍生品，我们可以通过正念，学会去接纳这种奋斗过程不可避免的伴生状态，进而能去改变更多我们能改变的现状，过有价值的生活。
最后，新年之际，祝大家都能头发浓密，睡眠良好，情绪稳定，财富自由，少些焦虑，多些阳光。
资料来源：任志洪, 张雅文, 江光荣.(2018).正念冥想对焦虑症状的干预：效果及其影响因素元分析. 心理学报, 50(3), 283-305.
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