心理医生告诉你，如何摆脱焦虑和抑郁

01月

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在充满压力的时代，在周围的小环境里，我们不时被纷繁的琐事侵扰，各方面带来的压力问题常常让我们倍感无力甚至焦躁不安。尽管越来越多的人开始关注自身或者亲友的抑郁、焦虑、失眠等心理疾病，但更常见的情况是很多人尽管饱受负面情绪的困扰，也不愿求助医生。

特别是在几乎全民关注心理健康发展的这个时代，人们在关注自身心理健康问题的同时，也开始在网上或书中寻求自我救赎的办法。比如，当一个人经历了几次失眠后，可能就会搜索治疗失眠的方法，而网络上流传着各种各样的“疗法”，一般非专业人士是很难鉴别哪种是真正有效的。更有甚者，有些不良机构打着“高新技术”的旗号招摇撞骗。许多病人的失眠问题无法得到及时解决，很可能拖延成更严重的慢性失眠，甚至会诱发严重的心理疾病，如焦虑症和抑郁症等。因此，目前急切需要科学合理的保障心理健康的科普建议。

难以言说的痛苦

“就像是在一座孤岛，没有人能进来，自己也出不去，在岛上孤独绝望得要死掉。表面看起来，我却是在微笑。”

“压抑的情绪，在我周围创造了一个封闭的空间。”

“等待别人救赎你，痛苦；等待自己好起来，更是痛苦。在某一个瞬间，刀子划过身体的感觉让我清醒，会瞬间释然。”

“抑郁情绪像一片汪洋大海，我或许能舀出船上的水，但是永远无法修补船底的穿孔。”

“抑郁症真的痊愈了吗？人格上的障碍靠百忧解能解决吗？”

“抑郁的人常会固执于自己的‘清醒’和‘正确’而舍不得离开这种仿佛就要‘窥见真理的状态’，于是沿着‘真理’的路一直走到死亡。”

“抑郁症三年，两个说过‘我会陪你治好它’的人，一个在我一次情绪失控后偷偷消失了，另一个联系我的家人把我关进医院后再也没有看过我。”

以上是抑郁症患者说过的话。抑郁症是一种严重的可以危及我们性命的疾病，而目前抑郁症展现在世人面前的仍只是冰山一角，它存在于你的身边某个隐藏的角落。

这里首先向大家传达一个勇敢的认知：无论抑郁症多么可怕，我们都需要了解它。

在黑暗中寻找光明的第一步就是睁开双眼。

我们生活于世，为幸福而来。健康的心理，也是幸福的必需元素。因此，我们应该听听专业心理医生的意见，了解普通人在面对焦虑和抑郁时究竟应该怎样帮助自己。

认知行为疗法

针对抑郁症患者不良的思维、情绪、行为方面，通过心理学的方法来改善。其中核心是改善抑郁症患者负性的思维方式，如：

（1）认为自己有缺陷；

（2）认为自己的现实生活是灰色的；

（3）对未来毫无希望；

（4）过度概括，一次不行就次次不行；

（5）过分自责，认为不好的事情发生是因为自己；

（6）灾难化思考，如果一次上班迟到，就会联想自己有可能被开除；

（7）认为这件事不是对就是错。

因而抑郁症患者产生了很多自我实现式预言：不管什么情况，只有被所有人喜欢，我才快乐；犯一次错，就绝不可原谅；如果没有你，我活不下去；别人怎么样看待我，才是我的价值所在。

这些明显不合逻辑的自动化负性思维占据了抑郁者的大脑，成为抑郁者一贯的默认思考模式。

而认知行为疗法就是改变这些错误思维惯性的一套系统方法。

没有人生来就是抑郁的。“积极心理学”之父马丁·塞利格曼通过研究习得性无助，得出一套治疗抑郁的认知行为疗法。

习得性无助是一个放弃反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。

塞利格曼使用动物模型（通过电击狗的方式，观察狗的行为变化）做了三元实验（triadic expriment）：

A：第一组小狗可以通过自己的努力逃避电击，它们只需要鼻子碰一下墙上的一块板就会停止电击。

B：第二组小狗承受与第一组小狗相同次数及强度的电击，但不同的是它无论做什么也无法让电击停止。

C：第三组小狗不受电击。

让这三组小狗经受一段时间实验，然后，将三组小狗分别置于同样的环境中——一个有连接通道的两个箱子，只要小狗通过通道，就可以避免电击。

结果发现，第一组、第三组的小狗几秒钟就通过通道到达无电击的另一端，而唯有第二组的小狗一直呆坐在原地。尽管小狗委屈地呜呜叫，却不会移动。重复多次，结果一致。

小狗的无助感、抑郁竟然是学习而来的。

同理，塞利格曼认为抑郁也是人类学习来的，那么相反地，快乐为什么不可以通过学习得到呢？他便开始倡导积极心理学的研究，认为不同的解释风格造就不同的人。抑郁型人格的人，倾向于将坏事认为是永久的，认为好事只是暂时性的；而拥有乐观解释风格的人却相反。

认知行为治疗要求患者通过家庭作业的方式，记录自己的情绪日志，识别自己潜意识中应对外部事件的自动思维模式，进而改变思维方式，形成合理的思维方式，在学会感受情绪的基础上表达情绪。

最好每天都记录情绪日志，如果可以，每周针对其中的负性认知与心理治疗师进行探讨也是不错的选择。

这里存在另外一个观点。心理学家朱莉·诺勒姆在《消极思考的积极力量》一书中提出“防御性悲观”的概念，即防御性悲观者总是期待最坏的事情发生并为此做好准备，总是做最坏的打算让自己远离失望。在大多数的职业中，如外科医生或者律师，防御性悲观者居多，因为他们的职业要求他们必须严肃谨慎，以应付一切可能的突发情况。

所以，当发现自己身处抑郁情绪之中时，我们需要客观地分析自己所持有的悲观想法是否具有现实意义，同时思考我们的这些想法是怎样形成的，与我们的成长是否有关系。如果悲观的思维方式是习得而来，那么我们需要找出其他理性的反应，改善自我评价；如果悲观的倾向属于职业特点，那么我们需要将这种悲观态度留在职业中，不要让它影响正常的生活。

人际心理治疗

这种疗法侧重于改变抑郁者生活中的人际因素，如角色困扰、角色冲突、社会隔离、家庭关系问题和社交不良。

抑郁者与人们交往困难，多是由于他们以往不正确的情感习惯、行为习惯和认知习惯，以致造成不良的人际关系，而不良的关系又会破坏抑郁者的社会支持系统，从而加重抑郁。

所以抑郁症既是由不良的人际关系造成的，反过来抑郁本身也会带来人际关系失调。

抑郁症患者身上存在着自责自罪观念，常常会让其处于“习得性低自尊”的状态，而人际心理治疗主要是进行两方面改变：第一，增强抑郁者的自尊。第二，帮助抑郁者练习如何与人有效沟通。

增强抑郁者的自尊

自信且坚定地表达你的意愿，维护自己尊严的同时兼顾他人，下次在遇到人际关系问题时，你可以采用以下的小技巧来取悦自己：

（1）客观地评估你的权利，人生而为人，权利应被尊重。

（2）无论是与爱人还是与领导发生了冲突，定个双方有空的时间聊一聊。

（3）用清晰的语言描述出你对这件事的感觉、看法及它对你的影响。

（4）告诉他人你想怎么做及这样做的结果。

（5）静待结果。