一、点燃共情力

当你翻来翻去睡不着的时候，不要只在意自己睡不着，你需要跳出来，想象一下：别人如果也像你现在这样，他们是什么感觉？

偶遇一位朋友，她说：很想每天走好6000步，只是早上六点多，看看天儿还黑的，总想再睡会……是啊，我自己面对又黑又冷的早上，也会有如此的纠结，谁又没有呢？

当你了解到：其他人面对与你类似的情景，也会有你当前的反应时，痛苦感会减轻、抵抗也会减弱，还会有被“被共情”的感动。重要的是：没有“抵抗”的痛苦感会进一步消融。

起心动念皆是虚妄。情绪被点燃，就不要再把它熄灭了，趁热烧把火——行动起来。这里的“行动”是相对“说教”“道理”而言：放下别人意志力强、自己烂泥扶不上墙；放下头脑风暴、思维斗争……

二、自我效能感

来访者卞先生刚来咨询时，说：长期睡不好，让我身体里有股气，总是出不来，无法和别人连接，头脑混沌，身心分离严重，内在没有力量。但有一点他是肯定的：那么多人都睡觉好好的，他相信他也能，只是暂时没有！

美国心理学家班杜拉，提出的“自我效能感”，指个人对于自己能够达成某种结果的预期——“我想这事能成”。卞先生相信“相信的力量”，这不仅对于疗愈失眠症、焦虑症，同样的抑郁症、强迫症等心理的问题，自我效能感，很重要。

当你有“我可以睡好觉”的意识，它会牵引着你尝试各种方法，始终“相信”，以往没能让你睡着的方法，自然也不会动摇你的决心。无论升起什么样的想法、念头，还是纠结、纠缠，你知道自己“要干嘛”，该睡觉就按自己舒服的姿势躺着，伴随着“被共情”的感受，不用多余的力，休息休息。

三、强即时反馈

卞先生手机里，存有不少吃灰的课程，他还总刷一些短视频，尤其是带有“知识性”的。用他自己的话说：一时刷，一时爽，却烂在根儿上。

大概，学习这件事，实在是太痛苦了，以至于大多数人都不喜欢学习，对立即能产生“收益”的“学习的感觉”，乐此不疲——买了课，就有学到手的错觉；碎片化的知识，更让自己产生“我啥都懂”错觉。

失眠症的人，切勿追求“强即时反馈”，它的本身是贩卖焦虑。尤其是长期、重度失眠症，对失眠的焦虑，加上被贩卖的焦虑，只能睡得更糟糕。怎么才能脱离焦虑的苦海呢？

以观察呼吸的方式，心时刻专注在当下，你会放下对自然睡眠的阻抗，不再用多余的力，与每一刻如实呈现的当下共存，身体需要便会自然睡去了。

就像教育的本质不是学到什么、学会什么，而是自我教育、自我学习一样；你做的一切同样不是为了睡眠，就只是休息休息……