情绪ABC理论告诉我们，我们对某个人或某件事会产生怎样的情绪或行为反应，与这个人或这件事无关，而是与我们对这个人或这件事的态度或看法有关。

也就是说，如果你总是看一个人不顺眼，或是总是和一个人气场不合，首先要做的不是列举这个人的种种，以证明你的情有可原，而应先问问自己：为什么？为什么我会有这种感觉？为什么我会这样想？

很多时候，为了避免掉入“不合理信念”的坑，我们需要从情绪中跳出来，客观地分析事情。

   不合理信念   

先重温一下，什么是不合理信念？

不合理信念指的是个体内心中不现实的、不合逻辑的、站不住脚的信念。一般来说，那些不合理的信念都具有三个特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。

接下来，和孙老师一起逐一去了解这三个特征，并默默地和自己对照一下。理论总是要结合实践的，结合案例才能更好地理解，而最好的案例实际就是我们自己。

绝对化要求

不合理信念的特征之一就是绝对化要求。

什么是绝对化要求呢？简单地说，就是人们以自己的意愿为出发点，想当然地认为某件事情一定会发生或一定不会发生。

怎么判断呢？也很简单，绝对化要求往往会和“必须”“应该”这样的词语连在一起。

“弱者思维”就是绝对化要求的显著代表。“我是老人，你必须给我让座”“我这么可怜，你应该帮我”。诸如此类，各种“必须”，各种“应该”。

类似的还有譬如：“我是妈妈，孩子必须要尊敬我”“我那么努力，必须成功”“我不应有这样的想法”等等。

事实上，任何一位妈妈都会希望获得孩子的尊敬，任何人都会希望自己的努力能有回报，但这仅仅是我们的希望，不代表“一定”会如我们意。

至于“我不应有这样的想法”，这是我在做青少年咨询时常常会听到的话。

当孩子们与我建立起信任关系后，他们会告诉我一些自己内心的想法，并为自己的一些想法而羞愧。但事实上，他们的那些想法都是很正常的想法。

羞愧让他们无法接纳自己。

怀有类似这些具有“绝对化要求”信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。

因此，我们要学会把那些“应该”“必须”换成“希望”“想要”。这样，当事不如意时，我们感受到的仅仅是一种失望，而不是过分强烈的怨恨。无论对人对己，皆是如此。

   过分概括化   

不合理信念的另一特征是过分概括化。

什么是“过分概括化”呢？这其实是一种以偏概全的不合理思维方式的表现。

简单地说，有点我们平时说的“抓一当十”的感觉，也有点“以貌取人”或是“贴标签”的感觉。

这就好像仅以一本书的封面来判定其内容的好坏，显然是不合理的。

我们如果对自身存在不合理的评价，就是对自己过分概括化。比如会把一次的考试失败当成对自己能力的最终评价，从而认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。

我们如果对他人进行不合理评价，就是对他人过分概括化。这时，只要他人稍有差错，就认为这个人很坏、一无是处等，从而一味地责备他人，进而产生敌意和愤怒等情绪。

最近美国反亚裔事件激增，实际就是一种对亚裔的不合理评价造成的过激行为。

当然，过分概括化的也不一定就全是坏的评价。“情人眼人出西施”大家都听过吧，实际就是典型的以偏概全。所谓的“晕轮效应”，也是一样。

   糟糕至极   

不合理信念的第三个特征是糟糕至极。

顾名思义，糟糕就是不好、坏事了的意思。所谓“糟糕至极”，就是认为如果一件不好的事发生了，那将非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难。

人生不如意事十有八九，而“糟糕至极”的想法将导致个体陷入极端不良的情绪体验中，甚至陷入如耻辱、自责、自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，并难以自拔。

一件原本普通的事，对于“糟糕至极”的人来说，往往意味着碰到的是最最坏的事情，甚至可能是一种灭顶之灾。

当一个人沿着“糟糕至极”的思路，认为自己遇到了百分之百的糟糕的事或比百分之百还糟的事情时，他就是把自己引向了极端的、负的不良情绪状态之中。

“杞人忧天”就是“糟糕至极”的典型案例。

所以，简单来说，所谓不合理信念，就是要么觉得所有人、所有事都必须按自己的意愿来，也就是“绝对化要求”；要么以偏概全，也就是“过分概括化”；要么过于悲观，也就是“糟糕至极”。

我以这种方式解释，可能显得不够专业，但胜在好理解。

我们遇到不开心的事时，不妨从这三个角度来审视一下自己，看自己有没有被“不合理信念”操控。

不合理信念的三个特征简单了解后，我们就应该要回到“谁在欺负你？”这个话题上来了。

奈何东拉西扯，篇幅实在有点长，还是换一篇吧，下篇继续。

如果此时你正处于“被人欺负”的愤怒和委屈，不妨对照不合理信念的三个特征，先自我审视整件事情。

等下篇出来时，也许我们“英雄所见略同”，也许你的理解和分析来得更深刻，都是有可能的。

记住：理论总是要联系实际的，所有的理论首先应该解决我们自己的问题，而我们自己就是学习过程中最好的案例。