人际关系问题改善的四个阶段

第一阶段：不知觉阶段

认为自己人际关系的困扰或者不良都是别人的原因，是外部原因。例如，别人太霸道了，欺负我，或者别人太自以为是了，让我生气。感到愤怒、生气和委屈时，行为表现：像率真的小孩一样，直接表达自己的情绪，给别人脸色看，怼别人，或与别人对着干。情绪发泄完了，可能会有片刻的舒服感、满足感。但是长此以往人际关系会越来越差。

第二阶：情绪管理的表层扮演阶段

经过多次或长期的人际困扰，或者通过咨询、学习等方式，逐渐体会到：被人排斥、孤立或遭遇人际关系的困扰，也许不全是他人的原因，可能自己主观也有原因。于是在人际交往中试着压抑自己内心情感体验（如愤怒、恐惧、失落和委屈等等）。对别人微笑着、迎合着，假装热情快乐，顺从别人讨好别人。但是还没有真正的改变自己对他人和自己的看法（例如：认为自己不好，别人也不好；或者认为自己是好的，别人不好）。这个时候内心真实的情感体验与表层的情绪扮演是不一致的。这导致人际关系偶有好转，但是情绪的表层扮演让自己很累。有时累得不想再继续装下去了，被压抑的情绪犹如堰塞湖随时都有可能冲出堤坝一泻而下。

第三阶段：情绪管理的深层扮演阶段

这一阶段认识到自己成长过程中形成的思维习惯具有绝对化、以偏概全和糟糕化等认知偏差，导致看问题缺乏弹性、灵活性。于是学习站在不同的立场，从不同的视角看一个具体问题，看到了多种可能性，看到了这一事物发展消极的一面，同时也看到了积极的一面，知道了有效有用的替代思维和新行为是什么。通过尝试替代思维和新行为，进而改变自己内心的情感体验。 这一阶段，是通过改变自己的认知来调节情绪的，因此属于深层扮演。这一阶段感觉自己不是在假装，自己表露的情绪和行为是与自己的认知想一致的，情绪得到了疏导。

第四阶段：自主调节阶段

拥有了“我好他人好”的核心信念。对自己满意，认同和欣赏自己的能力和价值，确信自己是讨人喜欢的，是被别人接纳的。同时也真心感觉到周围的每一个人都有优点和可爱之处，自己发自内心地想要去尊重他们、帮助他们。自己在人际关系中体验了到轻松和快乐，体验到互帮互助的美好。在人际关系中的情绪表达是发自内心的自然流落。