继1997年提出预防癌症14条建议后，2007年10月31日，世界癌症研究基金会在北京发布新版《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告，提出了重新修订后的10条最权威的预防癌症建议。在此，我们特别邀请了江西省肿瘤医院的李邦华教授和湖南省疾病预防控制中心柳君医师，对这十条防癌建议进行详细解说，以飨读者。

　　算清体重与腰围，保持健康过一生


　　核心提醒：从童年起到青春期可以保持体重增长的趋势，但到21岁时应使体重处于正常BMI的低端；在整个成年期避免体重增长和腰围增加。

　　医学指导：国际癌症研究局(IARC)最近证实，包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、卵巢癌和胰腺癌等多种癌症与肥胖关系密切。所以保持健康体重是预防癌症的最重要方法之一。

　　肥胖的标准，可以根据目前应用最广泛的身体肥胖度体质指数(BMI)来测量。体质指数(BMI)算法是用你的体重(公斤)来除以身高(米)的平方。例如，一个体重60公斤、身高160厘米的女人，她的体质指数是：60/(1.6×1.6)=23.4。而评价的标准：女性在20～25、男性在19～24为正常，超过30即为肥胖。建议将体质指数(BMI)控制在18.5～23之间为最宜。

　　报告还指出“腰围每增加1英寸，得癌症的风险就会增加8倍以上”。而腰臀围比值即腰围(厘米)÷臀围(厘米)，男性小于或等于0.85，女性小于或等于0.80，属于适当范围，超过这个数值为超重或肥胖。而体重的控制需要合理运动以及适当饮食。

　　合理运动莫过量，安静不动惹病魔


　　核心提醒：每天至少进行30分钟中强度的身体活动，随着适应能力增加，适当增加活动时间和强度，避免诸如久坐等不良习惯。

　　医学指导：西雅图癌症中心的报告就曾指出，有持续锻炼习惯的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20%。那么什么叫中强度身体活动呢？可以通过心率来判断，通常用最大心率(mhr)为220减去你的年龄的60%～75%。比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190，则心率保持在114(190×60%)～145(190×75%)左右的锻炼才达到要求。对于初习者通常可保持在60～65%mhr即可。

　　而长时间的中强度的运动，包括大步走(5000步)、慢跑(30分钟)、小哑铃操(20分钟)、游泳(2000～3000米)、太极拳(8～10次)都可以有效减肥。建议让锻炼成为日常生活的一部分。例如：上班前后快走10分钟，或者一个星期3次游泳，别的时间则参加瑜伽课程等。也可以加入邻居或当地组织的锻炼人群，或找一个互相支持和鼓励的伙伴一起散步、慢跑、打球……这些人们生活中的一部分都是积极防癌的重要一环。