什么是马拉松？

　　马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。大部分人需要4~5小时才能完成整个路程。虽然马拉松属于中等强度的运动，但是由于时间过长，对选手的体能有较高的要求。如果平时没有运动习惯，建议还是在赛前（至少一个月前）体会一下，试跑10~15公里，预估一下自己的身体是否适合跑马拉松。对于有经验的跑者，我们也建议一年跑马拉松的次数不要超过两次（两次需时隔半年以上）。

　　马拉松中的Do&Don`t

　　一旦你下定决心，这些细则，你必须牢记。

　　Do给身体降温

　　当你跨过终点线，我们虽然很能理解你的兴奋情绪，但是一定不要忘了你的身体，身体的放松此刻就得进行。用10分钟的慢跑或是步行让身体降温，放松你全身的肌肉。

　　Don`t突然停下or躺倒

　　如果跑者突然停下或是躺倒，会因供血停滞而引发各种不适，轻则四肢痉挛、犯恶心，重则昏厥、休克，切记给自己的身体一定缓冲时间，放缓速度慢跑或是行走10分钟，让身体降温。

　　Do缓解肌肉酸痛

　　马拉松后的恢复最重要的莫过于缓解肌肉疼痛，而造成这种疼痛的主要原因是肌肉中的能量储备耗尽+肌肉中有液体积聚物。此时，减轻疼痛最好的方法就是用冰敷、按摩、轻柔拉伸或轻微活动，这些动作都可以加速身体血液循环减少身体废液堆积。

　　Don`t赛后立即拉伸

　　在身体没有降温之前，不能停下做拉伸，一切用于缓解肌肉酸痛的举动，皆在身体降温、稳定后才能进行。

　　Do喝水因时制宜

　　此处所说的“因时制宜”，是指比赛开始前，进行中和结束后。跑步前半小时补充少量水，让身体的消化吸收预留出足够的时间；比赛过程中由于身体大量水分排出，如果不补充水分会导致过度脱水，因此适当补水是必要的，应该定时定量，少量补水；至于赛后，应大量补充电解质饮料，但是切记补充太集中，大量暴饮只会加重肾脏负担，应该少量多次，循序渐进。

　　Don`t饿肚子

　　在马拉松进程中，不可避免会遇到肚子饿的情况发生（4、5小时即使坐着不动，身体也该进食了，何况在如此大的消耗之下）不要忽视这一点，及时补充一些高热量又容易吃的食物，比如巧克力和香蕉。赛后尽量以清淡、流质的食物为主，帮助消化，不给身体造成负担。

　　Do休息

　　在任何有点犯困的点，睡觉吧。睡眠能够帮助你更好地消除身体疲劳，让身体更早恢复。

　　Don`t事后完全不运动

　　马拉松后，身体的恢复时间长达一个月。但是千万别以为这一个月你只是单纯地睡大觉就行。在马拉松后的一周，你可以开始恢复轻量的运动，比如短时慢跑、散步或是轻缓的瑜伽课程，这些微运动可以帮助血液循环，带走那些聚集在肌肉中的废液，加快身体的恢复速度。