中华医学会科学普及分会常委 董晓秋教授

　　阿尔茨海默病防治协会公布的数据显示，60岁以上的老年人，每天睡眠时间保持在5.5～7小时内的，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。同时，长期睡眠质量差，可能会使老人行动变迟缓、注意力难集中、反应迟钝、运动能力变差。为此，保持合理、优质的睡眠对老年人至关重要。

　　有数据显示，中国约50%的老人被失眠困扰。白天爱打盹，晚上睡不着，褪黑素分泌不足是主要原因之一。褪黑素是大脑分泌的一种激素，帮助调节人体昼夜、季节及“睡眠-觉醒”的节律，帮我们区别白天和黑夜。人老后，褪黑素分泌减少，特别是50～55岁以后明显下降，身体和大脑也就逐渐模糊了白天和黑夜的区别，令睡眠变得不规律。临床观察发现，这也是绝大多数没有器质性病变的老人失眠的主要原因。因此，通过改善生活方式，调整体内褪黑素的分泌，能有效改善老人的睡眠质量。具体方法如下：

　　1.增加日照时间。褪黑激素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。有些老年人身体虚弱，不常出门，更减少了褪黑素的产生。一般情况下，老人晒太阳，时间应选在上午10：00以前和下午4：00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。

　　2.调亮居室灯光。白天，居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。因此，老人房间要保证有充足的光线。但天黑后应适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠前的准备。

　　3.减少午睡时长。老年人午睡时间不要晚于下午3：30，时长应控制在30分钟以内。白天睡眠过多，也易导致失眠。

　　4.适当运动。适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠患者加快入睡并增加深度睡眠的时间。对老年人来说，每天白天快步走30~60分钟，睡前泡脚也有助入眠。

　　5.吃对食物。可在晚饭或睡前适当喝点小米粥、睡前喝杯热牛奶。小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感;牛奶中含有一种能使人产生疲倦感的生化物L色氨酸，还有微量吗啡类物质，有助催眠。▲