关注呼吸 拥抱自己 抚摸身体 感受生命

　　睡不着，冥想一下

　　中南大学湘雅医院康复科主任医师 刘遂心

　　大部分人的睡眠质量随着年龄增长而下降，尤其是在退休后，生活规律被打乱后，很多人睡眠变差，甚至失眠。老人可以尝试睡前冥想来放松身体，提高睡眠质量。冥想起源于印度的瑜伽，是一种训练大脑从对周围纷扰的关注转向探索自我，逐渐消除负面情绪的技法，主要有以下几个步骤。

　　一是4个7秒钟呼吸。第一个7秒钟吸气，感觉自己最熟悉的身体，每一个细胞，每一个组织，每一条血管，每一块肌肉，每一块骨头，每一个原子都充满活力。想象所有好的能量都吸进体内，从头一直到脚底。第二个7秒钟摒住呼吸：感觉身体安静下来，体内的新陈代谢和化合反应减缓……第三个7秒钟呼气：身体在慢慢释放浊气、病气等。第四个7秒钟摒住呼吸。重复7遍。

　　二是做完呼吸后，开始冥想：你了解你自己吗？这些年来你有没有真正的去关心过你自己？你有让掌声为自己响起吗？这么多年来你的心很累吗？在你强撑着的外表下，又掩藏了多少的痛苦和无可奈何？你曾尊重过自己的感受吗？你的内心和身体在为你承受多大的压力和磨难？这一刻，你应该放下所有，去关心一下你自己。

　　拥抱一下自己，抱抱自己，好好地感受一下被自己拥抱的感觉，因为身体太需要这份拥抱，你已经有很久没有去关心它了，它需要有这种抚慰所产生的能量的支持。把头低下来，看向自己的双脚，活动脚趾，感受它的存在，是它在每一天支撑着你的躯体，支撑你在坎坷的人生道路上艰难前行。弯下腰，用双手去轻轻地抚摸它，去好好地感受它，然后发自内心地感恩它，真心地对它说声：“我爱你。”

　　接下来双手去抚摸一下小腿，抚摸双膝，把双膝弯曲一下，在这一弯一曲中，感受它每天的辛苦。把双手贴在胸前，去体会心脏在跳动时所博发出来的生命气息和力量。用双手拥住双肩，感受它承受的压力和责任，告诉自己以后要善待它。仔细抚摸双手，是这双手每天为你打拼出一片天空，付出了多少劳累和艰辛。

　　告诉自己，从现在开始，我将用什么样的方式去爱惜我自己，让自己的身体和内心从此变得自如和轻松。每天睡前做这样的练习，从感恩自己的身体，对身体的各个器官说“我爱你”开始。感恩的潜意识会帮助你赶走焦虑，慢慢自愈，安静入睡。

　　老人长期冥想，代表深度睡眠的慢波期和快速动眼期能够维持较长的时间，人体能够得到充分的休息。冥想方法很多，每个人可选择最适合自己的，如有的老人只需练呼吸方法时，轻念“放松”，就可渐入深睡状态。▲