火箭军总医院感染性疾病科副主任医师 武涧松

　　随着年龄增长，很多老人的睡眠质量越来越差，睡眠时间也在不断减少，甚至长期失眠多梦，严重影响生活质量。

　　老年人的睡眠能力减弱了，但睡眠时间却不应该减少。一般而言，随着年龄增长，睡眠开始呈现以下特点：睡眠浅且容易惊醒，夜间有效睡眠时间减少;晚上睡眠减少，白天打瞌睡时间增多;睡眠时间较早，早睡早起;睡眠适应能力降低。虽然睡眠浅、易醒，每次睡觉的时间相比年轻人要少，但每天的总睡眠时间绝不能减少，一般应在晚间9~10点入睡，早晨5~6点起床，每天要保证7～8个小时的睡眠，午饭后应小睡一会儿。

　　那么，有睡眠问题的老人该如何调理呢？目前，改善睡眠的方法很多，包括药物改善、认知疗法、行为疗法等，但更多人睡眠不好远没有达到睡眠障碍的程度，如果能从日常生活细节入手，将事半功倍。

　　适应自身生物钟的变化。早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时，实际上已经睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间少而发愁了。别熬夜，睡前不要喝浓茶和太多水。

　　主动调节生物钟的变化。睡眠的生物钟状态要尽量与自然周期同步。由于阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。不妨在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步时佩戴太阳镜，因为光线主要靠眼睛来感受，从而使生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

　　适当运动。适当运动可促使大脑内生成令人镇静和舒适的物质内啡肽，使人加快入睡，并增加深睡眠时间。不过，运动也不能过度，每天下午快步走30~60分钟比较适宜。此外，睡前泡澡或洗脚也可助眠。早晨起来可以打打太极、慢跑，时间控制在40分钟以内。

　　采用科学的食疗。好睡眠可以吃出来，养生学家认为“少寐乃老年人之大患”，指出老人少寐，多属虚证，所以应以食物清补为宜。这里介绍几种食疗方法：小米具有健胃、和脾、安眠之功效，研究发现，小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感，将小米熬成粥，晚餐时吃点，可使人安然入睡;蜂蜜对失眠者疗效显著，每晚睡前取少量蜂蜜，用温开水冲一杯饮用即可;临睡前喝杯牛奶，可催人入睡。

　　音乐催眠。临睡前来一段柔和、舒缓的音乐，能让人心情舒缓，从而帮助入眠。

　　培养良好的生活习惯。调节合理的饮食，吃饭七八分饱，尤其是晚饭不宜过饱，睡前两小时不进食;卧室应安静、室温适宜，尽量减少声、光的刺激;避免情绪激动。

　　当然，也不可一味贪睡，凡事都讲究度，适可而止，则神宁气足。中医有“久卧伤气”之说，睡眠过多，无病也会躺出病来。因此，在保证充足睡眠的同时，尽量勤锻炼，让身心处于平衡和谐状态。▲